Le stress oxydatif, aussi appelé stress oxydant, est le résultat d’un déséquilibre entre la quantité de radicaux libres que notre corps produit et la capacité de notre système de défense antioxydante à les neutraliser. Mais que sont réellement ces radicaux libres, et pourquoi représentent-ils un enjeu pour notre santé ?
Les radicaux libres : véritables ennemis de notre santé ?
Les radicaux libres sont des molécules instables et très réactives, générées naturellement dans nos cellules à partir de l'oxygène. Ils ne sont pas entièrement mauvais : ces molécules jouent même un rôle important dans notre corps, notamment en participant à la défense immunitaire et à l’élimination des cellules endommagées ou potentiellement cancéreuses. Cependant, un excès de radicaux libres peut devenir nuisible et entraîner des dégâts à grande échelle dans notre organisme.
Quels sont les facteurs qui augmentent leur production ?
Certaines habitudes et conditions favorisent la surproduction de radicaux libres, notamment :
Une alimentation déséquilibrée : riche en graisses, en calories et en sel.
Le vieillissement : en effet, notre capacité à neutraliser les radicaux libres diminue avec l’âge.
L'obésité ou la surcharge pondérale.
Le tabagisme et l’alcool : deux facteurs bien connus pour générer un excès de radicaux libres.
Le stress : il active des mécanismes qui génèrent des radicaux libres.
Le sport intensif : bien que bénéfique à doses modérées, l'exercice physique extrême peut accroître le stress oxydatif.
Les UV et l'exposition prolongée au soleil.
La pollution et les produits chimiques : que ce soit par l’air que nous respirons ou les produits que nous utilisons.
Les conséquences du stress oxydatif
Un excès de radicaux libres non neutralisés par des antioxydants peut endommager nos cellules, notamment leur ADN. Cela favorise le vieillissement cellulaire et peut entraîner des signes visibles de vieillissement, comme les rides, les cheveux blancs et le dessèchement de la peau. Mais les impacts du stress oxydatif vont bien au-delà de l’apparence : il peut contribuer à l’apparition de maladies graves, notamment :
Maladies cardiovasculaires
Maladies inflammatoires chroniques
Maladies dégénératives : telles que la sclérose en plaques ou la maladie d’Alzheimer
Problèmes articulaires et circulatoires
Vieillissement oculaire accéléré
Les antioxydants : de véritables boucliers naturels
Heureusement, nous disposons d'alliés précieux : les antioxydants. Ces molécules neutralisent les radicaux libres avant qu'ils n'atteignent et n’endommagent nos cellules. Notre corps en produit naturellement, mais une grande partie de nos antioxydants doivent être apportés par notre alimentation.
Où trouver ces antioxydants ?
Les antioxydants se trouvent dans de nombreux aliments riches en :
Vitamines A, C et E
Oligo-éléments : comme le cuivre, le sélénium, le zinc et le manganèse
Caroténoïdes : des pigments que l’on retrouve surtout dans les fruits et légumes jaunes et oranges (carottes, poivrons, patates douces)
Polyphénols : présents dans les fruits rouges, le thé vert, le chocolat noir, etc.
Un bon indicateur pour évaluer le pouvoir antioxydant des aliments est l’indice ORAC (Capacité d'Absorption des Radicaux dérivés de l'Oxygène). Intégrer des aliments à haute valeur ORAC dans notre alimentation permet de renforcer notre système de défense face au stress oxydatif.
Quels aliments privilégier pour lutter contre le stress oxydatif ?
La coloration intense d’un légume ou d’un fruit est souvent le signe qu’il regorge de polyphénols – des molécules produites naturellement par les plantes pour se protéger des agressions extérieures (insectes, bactéries…). Voici quelques aliments riches en antioxydants et en vitamine C qui peuvent aider à combattre le stress oxydatif :
Les légumes : brocolis, artichauts, choux, poivrons, épinards, carottes, courges.
Les aliments riches en oméga-3 : sardines, maquereaux, huîtres, coquillages, huile de lin.
Les fruits et baies : raisin, fraises, mûres, pommes, abricots, tomates.
Le cacao : un ou deux carrés de chocolat noir.
Les fruits oléagineux : amandes, noix, noix du Brésil, noix de Pécan, noisettes.
Les boissons : thé vert, café, vin rouge (à consommer avec modération).
Les épices et aromates : clou de girofle, curcuma, cumin, curry, ail, thym, basilic.
Les fruits secs : baies de Goji, cranberries, pruneaux, raisins secs.
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